概述

　　根據世界衛生組織（1948）：『健康是指生理、心理及社交都處於一種完全安寧的狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱。[1]』想有健康的身體，就要有健康的生活方式，當中包括各種良好的習慣，如運動習慣、睡眠習慣、飲食習慣、煙酒習慣和工作習慣等。

[1] Preamble to the Constitution of the World Health Organization as adopted by the International Health Conference, New York, 19-22 June, 1946; signed on 22 July 1946 by the representatives of 61 States (Official Records of the World Health Organization, no. 2, p. 100) and entered into force on 7 April 1948.

　　運動有益身心，是無可否認的事實，但其餘的幾項良好習慣，特別是睡眠習慣，也是不容勿視。睡眠是人體主要的休息方式，其主要功用是消除機體的疲勞和促進體力的恢復。經過一天的勞累後，人體實在有賴睡眠來修復機體的損秏、合成和補充各種營養物質，並同時清理活動時產生的代謝物。

對睡眠的誤解

　　人生有四分之一至三分之一時間在睡眠中渡過，可是很多人對睡眠卻存在著不少的誤解。例如，一般人普遍認為睡得越多越好、老人可以少睡，和打鼻鼾是睡得香甜的表現等。其實，睡眠時間的長短是因人而異，反而睡眠的質量比睡眠時間的長短更為重要。此外，老人和青少年都一樣需要有充足的睡眠，只是老人的睡眠機能下降，活動量減少，使睡眠的深度變淺罷了。最後，打鼻鼾其實是上呼吸道不暢順的表現，不單只會使人難以進入較深度的睡眠，因而對睡眠的質量做成了負面的影響，更甚者還可以引發睡眠呼吸暫停（即睡眠窒息症）的情況。

睡眠對人體的作用

　　睡眠除了可以消除疲勞外，原來還可以促進發育和增強人體的免疫力。

　　人的生長發育是由生長激素控制的，大約70%的生長激素是在睡眠中產生，而且其分泌的數量與深層睡眠的時間成正比。進入青春期以前的兒童，更只有在睡眠時才分泌生長激素，因此人體生長發育的程度（特別是少年兒童），與睡眠的質量有著非常密切的關係。

　　1993年，世界睡眠協會聯合會上發表了一項研究報告，指出若每晚缺少了3小時或以上的睡眠時間，可以導致人體的免疫力下降50%。此外，美國的研究員亦發現，睡眠不足可令人體內免疫細胞的活動能力減弱了28%，但經過充分的睡眠後，人體的免疫力又再次得到了完全的恢復。因此，在人生病的時候（如感冒），都會感到昏昏欲睡，但睡醒一覺之後，很多時又會覺得好了很多，這就是人體的自我保護反應，透過睡眠來抑制其他身體機能，並同時增強機體產生抗體的能力，從而提高人體的免疫力。

產生睡眠的機制

　　最早期的時候，認為當人或動物處於一種靜止不動的狀態時，就是睡眠。後來，又有人提出了睡眠是人體內部的需要，使感覺性活動和運動性活動都暫時停止下來，但當給予適當的刺激時，就會立刻覺醒過來。總之，較早期的概念，普遍都認為人累了就自然會睡，所以睡眠只是一種被動的形態。

　　隨著科技和睡眠研究的進步（特別是腦電圖的應用），開始認識到睡眠就如冷、暖、疼、癢一樣，都是大腦中樞神經系統的主動機能，而非只是扮演著被動的角色。現在普遍認為，腦幹中央部位的許多神經元（即神經細胞），通過神經纖維而互相連接起來，並且形成了一個「網狀結構」，其主要的作用就是發放神經衝動至大腦皮層，以維持大腦皮層的興奮水平，使機體處於覺醒的狀態。當這「網狀結構」所發放的神經衝動減少時，大腦皮層的興奮水平就會降低，甚致開始進入抑制狀態，當抑制達至一定程度時，就會進入睡眠狀態。

睡眠的週期

　　一晚的睡眠是由兩種循環交替出現的睡眠狀態構成。睡眠之初會先進入非快速眼動睡眠（NREM，non-rapid eye movement，又稱慢波睡眠），這時人的心率、血壓、呼吸頻率會逐漸下降，全身的肌肉也鬆弛下來（但仍保持一定的緊張度）。根據睡眠深度之不同，非快速眼動睡眠又可循序由淺至深被劃分為思睡、淺睡、中睡、深睡4個階段。因為中睡和深睡的睡眠程度很深，所以又叫深睡眠，是十分有意義的睡眠階段。

　　經過約90分鐘的非快速眼動睡眠後，便會進入快速眼動睡眠（REM，rapid-eye movement，又稱快波睡眠）。這時人體的感覺功能會進一步減退，肌肉也變得更加鬆弛，但心率、血壓、體溫卻會升高，而且呼吸也會變得快而不規則。在快速眼動睡眠的階段，體內各種代謝功能都會明顯增加，以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充，為第二天的活動積存能量。在這期間，全身肌肉的張力極低，並不時伴有肢體或身體其他部分的局部運動；夢也多發生在這段時期。第一個快速眼動睡眠階段通常少於10分鐘，其後的持續15至30分鐘。

　　在一晚的睡眠中，非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠會交替地進行4至6次，約90分鐘變換一次。前半夜主要為非快速眼動睡眠；後半夜時，快速眼動睡眠的出現會較前半夜多。如果在臨睡前作過劇烈運動，非快速眼動睡眠階段的時間會延長，睡眠的深度也會較深（Hobson，1987）。

　　一般來說，各種睡眠階段所佔的時間比例見表一：

表一、各種睡眠階段所佔的時間比例，見黃席珍（2003，37頁）

入睡前睡覺時間

5%

非快速眼動睡眠

75% - 85%

第一期（思睡）

2% - 5%

第二期（淺睡）

45% - 55%

第三期（中睡）

3% - 8%

第四期（深睡）

10% - 15%

快速眼動睡眠

20% - 25%

睡眠和做夢

　　夢對很多人來說都似是蓋著了一層神秘的面紗，從前的人甚致常常把夢與鬼神、命運等連上關係。弗洛伊德認為夢是本能慾望的滿足，是一種典型的無意識活動。

　　不過，近代的睡眠醫學研究發現，快速眼動睡眠階段的眼球運動，其實是與夢的意像有關；換句話說，每一個快速眼動睡眠的階段，人其實都在做夢。因此，在一晚8小時的睡眠當中，差不多有2小時的時間都是在做夢。以人的一生來計，原來我們花了差不多十二分之一的人生做夢，難怪常常聽見有人說『人生如夢』。

　　雖然我們每晚都會做夢，但早上醒來的時候卻甚少記得夢的內容，除非是從快速眼動睡眠中醒過來，並且有意識地回想剛才的夢境，否則這些短暫的記憶都不會被保存下來。

　　人通常只能記得起早上臨醒前的夢，至於夢的內容，往往都是荒誕無稽的，而且可以受到白天的活動和思慮、睡眠時人體內外的感覺刺激、週圍環境中的聲音、光線、氣味等影響；人生早期的際遇和刺激，亦都可以影響夢的內容。

　　有些人害怕做夢會影響到身體健康，其實做夢也是人腦的一種自我保護機能，目的是使大腦能保持一定的興奮水平，起著穩定機體的調節作用。只是很多人把夢的內容和自己不愉快的事情聯繫起來，才會出現種種不安的感受。

睡眠的質量

　　睡眠的不同階段中，非快速眼動睡眠的第三期（中睡）和第四期（深睡）是最重要的，因為人腦在這兩個時期得到最充分的休息，所以恢復疲勞的效果也最好。至於快速眼動睡眠階段，主要是身體（特別是肌肉）的休息，腦的活動與清醒時的差別不大。因此，非快速眼動睡眠中第三、四期睡眠的時間比例越長，睡眠的質量越好。

　　很多人以為睡得越多越好，但研究發現，睡眠時間長的人，他們睡眠中第一、二期（淺睡期）所佔的比例較大；睡眠時間少的人，則第三、四期（深睡期）的比例較大。因此，臥床的時間過長或次數過多，反而會影響了睡眠的質量，所以有時會有越睡越迷糊的感覺。睡得過多也改變了「睡眠」和「覺醒」的正常週期，擾亂了人體內的生物時鐘；大腦在長期處於抑制狀態下，人體的生理活動和新陳代謝降得過低，反而對健康不利。由此可見，睡眠並不是越多越好，反而是睡到真正需要的量才是健康。

　　大多數的研究報告都表明，絕大部分的成年人每天睡8小時左右（當中固然存在著一定程度的個別差異）。年齡也是影響到每日睡眠時間長短的重要因素，隨著年齡的增加，每天睡眠的時間會減少。

　　一般來說，不同年齡人士的睡眠時間見表二：

表二、年齡與每天的睡眠時間，見黃席珍（2003，50頁）

新生兒

17-18小時

1歲

13-14小時

4歲

10-12小時

10歲

9-10小時

20歲

7.5-8小時

65歲

6.5小時

　　要衡量睡眠是否充足，可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定。一般來說，只要是入睡快（半小時以內）而睡眠程度深，就算只睡上6小時也可充分恢復精力。

優質睡眠的關鍵

1. 養成有規律的睡眠作息時間

　　這是指要定時上床睡覺和起床，盡量避免擾亂人體「睡眠」與「覺醒」的週期，特別在週六、日及長假期，也不要通宵達旦，打亂了平日有秩序的睡眠作息規律。

2. 不可賴床

　　所謂賴床，就是睡夠了還是不願意起床的意思，這是一種似睡非睡，似醒非醒的狀態，就算繼續睡也只屬淺睡的階段，睡眠的質量並不高，而且更會引起人體內生物時鐘的紊亂，影響正常的生理機能。

3. 參與適量的體育鍛煉

　　在一個24小時的週期裡，人的體溫一般在傍晚時最高，清晨剛睡醒以前最低。在白天（特別是傍晚的前後）進行體育鍛煉，可以使體溫上升，增大與夜間睡眠時體溫相差的幅度，就能更有效地深化睡眠。此外，經常進行體育鍛煉亦可舒緩白天的緊張，而且適度的疲勞還可以使人容易進入夢鄉。不過，初開始體育鍛練的人不宜從事太劇烈的運動，以免身體過勞，反而影響了睡眠。

　　運動的強度以能達至出汗為宜，並且應持續30分鐘以上，但不要離上床睡覺的時間太近，否則體溫升高了，就難以入睡。還需留意的就是中等強度以下的運動能加快入睡的時間，並加深睡眠的深度；劇烈運動雖能使人在後半夜睡得更深，但卻不能使人更快入睡。

4. 別把工作和煩惱帶上床

　　睡眠之前要盡量保持心境平和，切忌胡思亂想，否則越想越興奮，便難以入睡。如果家庭環境許可，睡房亦不要擺放任何工作或娛樂的設施（如電腦、電視等），以免誘惑太多，影響了入睡前的心境。總之，睡眠前的幾個小時，應該盡量在安靜中度過，可以做一些放鬆的活動，但對於一些要高度用腦的活動，如下棋和打牌之類，就要有所節制，否則大腦皮層處於興奮水平，導至體溫上升，便難以進入睡眠狀態。

5. 臨睡前要避免刺激性食物和飲品

　　一些飲品，如咖啡和茶，都含有咖啡因，具有刺激神經系統的作用，使人難以入睡。咖啡因還有促進血液循環和擴張腎臟血管的功能，因而有利尿的作用，晚上小便的次數增加，要頻頻上厠所，就會影響到睡眠的深度。

　　此外，吸煙和飲酒也不利於睡眠。香煙中的尼古丁比咖啡因更刺激神經，研究發現，重度吸煙者多難眠、易醒，並且很少有深度的睡眠。雖然酒精有一定的催眠作用，睡前喝一些酒能縮短入睡時間，但研究發現，酒精亦能令睡眠變淺，使淺睡期延長；而且酒精被分解後所產生的乙醛，在人體內循環時會導致一定程度的脫水，甚致令人因口乾而覺醒，因而干擾了睡眠。

6. 不要吃得太飽或空著肚子上床睡覺

　　無論是過餓或過飽，都會使人難以入睡。那種所謂「飯氣攻心」，使人昏昏欲睡的感覺，其實只是循環系統把血流量重新分配，把更多血液分配至消化系統，以致腦的供血量減少了的正常現像。另一方面，亦不要在飢餓的情況下上床睡覺，否則胃部咕嚕咕嚕作響的感覺也會對入睡構成妨礙。萬一真的餓到睡不入覺的時候，就應吃些吸收快、消化易、並能迅速轉化成葡萄糖的食物（如一、兩塊甜餅乾），這樣才不會對胃部造成負擔，同時又可滿足到大腦的需要。總之，按著「早餐宜好，午餐宜飽，晚餐宜少」的原則就可以了。

7. 營造使人容易入睡的環境

　　睡房的溫度應介乎攝氐20度左右（濕度以60%左右為宜），研究發現，室溫在24度以上或18度以下時，都會令睡眠變淺，並使到睡眠中的身體動作和醒轉次數增多，因而難以進入深度的睡眠。此外，開著燈睡覺，也會使淺睡期延長。如果無法改變室內的光線，唯有嘗試使用眼罩。聲音也是影響睡眠的因素之一，熟悉的聲音（就算是伴侶的鼻鼾聲）使人容易入睡。在煩忙的鬧巿裡，噪音在所難免，可嘗試用聲音蓋過聲音的方法，如播放些柔和、舒情、節奏慢的音樂，又或者是一些大自然的聲響，都可助人入睡。如果噪音的干擾真的太厲害，就只好試試戴耳塞了。

8. 挑選合適的寢具

　　所謂「工欲善其事，必先利其器」。舒適的床褥、枕頭、被子，都是憂質睡眠的必須品。

　　首先，床褥的軟硬要適宜，這樣才可以確保脊柱維持正常的生理彎曲，不會引起腰酸背痛。另外，除了枕頭的軟硬要適中外，還要高度適宜。高枕會妨礙頭部的血液循環，容易造成腦部缺血、打鼻鼾和落枕；低枕卻會使頭部充血，容易造成眼瞼和面部浮腫。最後，被子也要保溫得來輕巧，這樣才不會增加身體的負擔，甚至妨礙血液循環。

9. 掌握入睡的時機

　　人體在一天裡有三個生理上的興奮期：早上九時至十時、晚上七時至八時、深夜十一時半至十二時半。在這幾段期間，人的思維活躍，精力充沛，不利於進入睡眠狀態。反過來說，中午十二時至一時半、晚上九時至十一時、凌晨二時至三時半，人的思維減慢，精力衰退，絕對有利入睡。

　　再者，只要生活得有規律，人體內的生物時鐘便會定時定候發出睡覺的訊號。如果感到極度疲倦，眼睛模糊，反應遲緩，精神不振，甚至開始打哈欠的時候，便是生物時鐘發出要睡覺的訊號，這時也就是入睡的最佳時機了。

10. 選擇最佳的睡姿

　　由於心臟位於人體的左側，而胃腸道的開口和肝都在右側，所以古今中外，醫學界普遍認同向右側臥是最佳的睡姿。這個體位不但能減輕心臟的壓力，也利於增加胃和肝的供血量，這都有利於食物的消化和人體的新陳代謝。


References

　


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最近更新日期（Last Updated）：2009-06-17