步行按照其進行時的速度及強度可分為:

  1. 休閒式步行,

  2. 急步式步行,及

  3. 競步。

  體適能欠佳的人,開始時只宜作短時間的休閒式步行,除了是比較安全外,亦有助於初步提高心肺及血管功能。急步式步行對健康正常的人來說,是一項既安全而又能促進整體健康及體適能發展的活動,而且亦有助於減低體內多餘的脂肪。同時,急步式步行亦可作為採用其他較劇烈活動,如慢跑、羽毛球、壁球、網球等之前的過渡性活動。競步的速度比之前兩種型式的步行都要快,而且強度方面甚至可以與慢跑相比較。根據 FITT 公式,步行 Keep Fit 計劃可按照參與者當前的體適能狀態而分階段進行:

第一階段

每星期 3 至 5 次,每次 15 至 30 分鐘;或
每星期 6 至 7 次,每次 15 至 20 分鐘。

第二階段

每星期 3 至 5 次,每次 30 至 45 分鐘;或
每星期 6 至 7 次,每次 20 至 30 分鐘。

第三階段

每星期 3 至 5 次,每次 45 至 60 分鐘;或
每星期 6 至 7 次,每次 30 至 45 分鐘。

  當適應了目前階段的步行練習後,便可嘗試下一個較高階段的練習。無論進行任何階段的練習,步行時都要以呼吸順暢為首要原則。大部分人都可以用約每小時五千米(每小時三英哩)的速度進行步行練習而不會感到有太大困難。步行時上身應盡量保持挻直,雙手亦要放鬆並有節奏地擺動,腳部著地時宜采用後跟先著地再滾動到腳趾的方式,而且步履亦要盡量放輕。為了防止因勞損而出現的運動創傷,步行時必須穿著輕便、舒適、堅挻及吸震力強的運動鞋。

 


References

 


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最近更新日期(Last Updated):2009-06-17